MAGAZYN TRENERA

Podstawowymi celami treningu oporowego są przyrost masy mięśniowej oraz budowanie siły i mocy mięśniowej. Niestety, wraz ze wzrostem długości stażu na siłowni maleje odpowiedź mięśni na określone bodźce treningowe. W tej sytuacji warunkiem stałej progresji staje się odpowiednia ich intensyfikacja. Z jakich metod warto korzystać? O tym poniżej.

Intensywność

Podstawową metodą intensyfikacji treningu oporowego jest zwiększenie ciężaru wykorzystywanego na treningu. W typowym systemie kulturystycznym dominuje ciężar 70- 80% 1RM (gdzie 1RM oznacza ciężar, który podniesiesz maksymalnie jeden raz). Przejście na system treningu z większym ciężarem np. 90-95% 1RM jest podstawową strategią zwiększającą zaangażowanie mięśni. Takie wysokointensywne treningi są właściwe dla sportowców trenujących dyscypliny siłowe, w których osiągany przyrost siły jest kluczowy (np. dwubój siłowy). Jakie są skutki przejścia z systemu kulturystycznego na metodę treningu wysokointensywnego? Zanim przejdziemy dalej, warto zaznaczyć, że oba te modele treningowe oprócz różnic w podnoszonym ciężarze charakteryzują się też inną strukturą sesji treningowej:

  • klasyczny trening kulturystyczny (tzw. trening wysokoobjętościowy) – stosuje się tutaj ciężar o wielkości 60-80% 1RM. Względnie mały ciężar pozwala na podniesienie go wiele razy (8-12 razy). Pomiędzy seriami stosuje się interwał odpoczynku zwykle wynoszący 1-1,5 minuty;
  • trening siłowy (tzw. trening wysokointensywny) – wykorzystuje się tutaj ciężar 90-95% 1RM. Duży ciężar powoduje, że jest on podnoszony zaledwie 2-4 razy. Wielkość ciężaru determinuje długość interwałów odpoczynku np. 3 minuty. Długi czas odpoczynku umożliwia przede wszystkim odbudowę substratów energetycznych (np. fosfoktreatyny) wykorzystywanych w takich krótkich wysiłkach.

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 16  Strona 17  Strona 18

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Podczas przygotowań do najważniejszych startów poza treningiem, dietą, regeneracją i zaplanowanym odpoczynkiem bardzo ważne jest uwzględnienie startów kontrolnych. Taki bieg pozwala sprawdzić postępy treningowe, zaplanować dalsze przygotowania, a także przetestować taktykę biegu.

Wielu bywalców siłowni, szczególnie na początku przygody z ciężarami, marzy o potężnym mięśniu dwugłowym ramienia. Biceps jest traktowany priorytetowo. Często można nawet zaobserwować osoby wykonujące więcej ćwiczeń na zginacz łokcia niż na najszerszy mięsień grzbietu czy na mięsień czworogłowy uda. Powód jest prosty – potężny biceps to obszerne ramię, które przez osoby początkujące i obserwatorów spoza kręgu sportów sylwetkowych postrzegane jest jako główny wyznacznik efektów osiąganych...