MAGAZYN TRENERA

W powszechnej opinii bardzo głęboko zakorzeniło się przeświadczenie, że kilkadziesiąt minut po wykonanym wysiłku jest kluczowe pod względem późniejszej efektywności sportowej i formy. Takie zjawisko potocznie nazywane jest oknem anabolicznym. Oznacza to ni mniej, ni więcej tyle, że w okresie kilku godzin po treningu organizm szczególnie potrzebuje składników odżywczych i jednocześnie bardzo wydajnie wykorzystuje je do procesów regeneracyjnych. Ale czy na pewno ta względnie oczywista kwestia ma swoje uzasadnienie w...

Okres wzmożonej syntezy

Rzekome istnienie okna anabolicznego ściśle powiązane jest z procesem syntezy białek budujących tkanki (przede wszystkim mięśniową). Owa synteza jest kluczowa w procesie regeneracji organizmu czy budowaniu masy mięśniowej. Wiele osób wierzy, że po wysiłku proces syntezy osłabia się, dlatego należy go jak najszybciej wspomóc składnikami odżywczymi. Trzeba wiedzieć, że anabolizm (synteza) to proces ciągły, tak samo jak procesy katabolizmu (rozpadu). Podobnie jest po wysiłku. Najważniejszą kwestią w budowaniu masy mięśniowej czy regeneracji organizmu jest wzajemny stosunek tych procesów. Oczywiście powinno zależeć nam na tym, by procesy anaboliczne przewyższały katabolizm, w przeciwnym razie organizm będzie narażony na degradację tkanek czy na niedostateczną ich odnowę. Okazuje się natomiast, że po treningu procesy syntezy wcale nie są osłabione, a katabolizm po wysiłku nie wzmacnia się znacząco. A na pewno nie w takim stopniu, by w ciągu kilkudziesięciu minut zniweczyły się nasze starania o formę sportową.

Współdziałanie treningu i diety

Badania wskazują, że duży wpływ na syntezę białek mięśniowych ma zarówno wysiłek, jak i pożywienie. Te dwa czynniki w kwestii aktywacji procesów syntezy działają synergistycznie. Do tego momentu wydawałoby się, że okno anaboliczne faktycznie ma swoje uzasadnienie. Tutaj jednak zaczynają się problemy, ponieważ temat jest nieco bardziej złożony. To samo badanie mówi, że jeśli chodzi o składniki odżywcze, kluczowa jest dostępność aminokwasów. Nie jest więc ważne, czy po treningu zaaplikujemy sobie danie złożone z wszystkich makroskładników. Jeśli bardzo zależy nam na potreningowym doładowaniu energii, to lepszym wyjściem wydaje się produkt o wysokiej zawartości białka. Naukowcy idą dalej w swoich rozważaniach i twierdzą, że największe znaczenie dla syntezy białek mięśniowych ma aminokwas – leucyna. Potwierdzają to wyniki naukowego eksperymentu. Uczestnicy przeprowadzonego badania wykonywali trening siłowy, a następnie jedna z grup otrzymała koktajl złożony z węglowodanów i białka, dodatkowo wzbogacany samą leucyną. Zauważono zwiększenie aktywności procesów anabolicznych na poziomie 145%, podczas gdy grupa, która nie otrzymała posiłku, uzyskała wynik 41%. Co więcej, wzrost syntezy po posiłku poprzedzonym wysiłkiem (a więc synergistyczne działanie pożywienia i aktywności) utrzymał się przez kolejne 72 godziny! Badacze zgodnie informują, że to wszystko za sprawą aminokwasów we krwi, nie zaś – jak wcześniej powszechnie uważano – aktywności insuliny, związanej z pojawieniem się glukozy we krwi z potreningowego posiłku.

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 74  Strona 75  Strona 76  Strona 77

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Po sezonie letnim, kiedy mieliśmy niemal nieograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców, obfitujących w antyoksydanty i witaminy, musimy przestawić nasz organizm na czas jesienno-zimowy. Jednocześnie, trzeba przygotować układ odpornościowy na kaprysy pogody, także podczas sesji treningowych. W jakie składniki warto się zaopatrzyć, by w pełnej formie i zdrowiu przetrwać ten czas?

W świecie żywienia mamy do czynienia z dosyć ciekawym zjawiskiem. Na przestrzeni lat można obserwować cykliczne „zapętlania” względem panujących trendów żywieniowych. Sporo osób poleca obecnie diety eliminacyjne, takie jak: bezglutenowa, bezlaktozowa, z wykluczeniem zbóż czy wegańska. Czasem owe zalecenia mają rację bytu, czasem podyktowane są tylko modą. Nie da się jednak ukryć, że przywołane zjawisko ma miejsce od dawna.