MAGAZYN TRENERA

W świecie żywienia mamy do czynienia z dosyć ciekawym zjawiskiem. Na przestrzeni lat można obserwować cykliczne „zapętlania” względem panujących trendów żywieniowych. Sporo osób poleca obecnie diety eliminacyjne, takie jak: bezglutenowa, bezlaktozowa, z wykluczeniem zbóż czy wegańska. Czasem owe zalecenia mają rację bytu, czasem podyktowane są tylko modą. Nie da się jednak ukryć, że przywołane zjawisko ma miejsce od dawna.

Najbardziej rozpowszechnionym i wręcz utartym przekonaniem w dzisiejszym świecie fit jest stwierdzenie, iż ograniczenie podaży konkretnego makroskładnika pozwoli nam na zachowanie zdrowia, witalności i upragnionej sylwetki na długie lata. Owe zalecenia nie są spójne i brakuje im konsekwencji, gdyż nie są poparte wynikami badań.

Obecnie wszyscy straszą węglowodanami i insuliną, demonizując jej rolę w ustroju, głosząc niejednokrotnie wywody tak kuriozalne, jak np.: „jak we krwi masz insulinę to przytyjesz”, „od węglowodanów się tyje i choruje, bo podnoszą poziom insuliny”, czy mój ulubiony – „węglowodany nie są potrzebne, nawet w sporcie, na »tłuszczówce« czuję się świetnie”. Tak radykalne stwierdzenia oparte są jedynie na obserwacji własnego organizmu, a wybór danego modelu odżywiania podyktowany jest modą.

Zacznijmy od tego strasznego tłuszczu

W uproszczeniu, tłuszcze składają się z glicerolu oraz estrów kwasów tłuszczowych. Podzielić możemy je na proste (tzw. właściwe oraz woski) oraz złożone, w skład których wchodzą dodatkowo związki inne niż lipidowe (np. lipoproteiny zawierające elementy białkowe). W innym, bardziej popularnym, podziale odnajdziemy rozróżnienie lipidów ze względu na ilość występujących wiązań nienasyconych. To tutaj znajdziemy tłuszcze nasycone (nie mające wiązań podwójnych), jednonienasycone (mające jedno wiązanie pojedyncze) oraz wielonienasycone. Wbrew obiegowej opinii kwasy tłuszczowe nasycone nie są „jedynie złem”, a pewna ich zawartość w codziennej diecie jest wskazana, jak ze wszystkim jednak – nie warto popadać w skrajności. Zgodnie z zaleceniami, podaż tłuszczu powinna wynosić 20–30% dziennej podaży energii (kalorii), a za optymalny stosunek kwasów tłuszczowych w naszej diecie (nasycone: wielonienasycone: jednonienasycone) winien wynosić ok. 0,7:0,8:1,3. Niektórzy, dla uproszczenia, proponują stosunek 1:1:1, który również można uznać za odpowiedni, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie. Istotny pozostaje również dobór produktów dostarczających lipidów do naszego menu (stopień przetworzenia, źródło konkretnych kwasów tłuszczowych etc.), jednak na potrzeby tego opracowania postanowiłem skupić uwagę na ogólnej kwestii spożycia lub znacznego ograniczenia tłuszczu.

Warto zapamiętać fakt, iż tłuszcz nie jest dla organizmu preferencyjnym źródłem energii, a jego „obróbka” oraz straty energetyczne na nią poniesione są niemiarodajnie większe niż w przypadku węglowodanów. Tłuszcz (w większości przypadków) jest także makroskładnikiem dłużej zalegającym w przewodzie pokarmowym, mogącym spowalniać tempo opróżniania żołądka, a co za tym idzie – spożyty w nadmiernej ilości okołotreningowo może prowadzić do zaostrzenia/wystąpienia odczuć dyspeptycznych, jak odbijanie, zgaga, uczucie ciężkości, przelewania czy nawet mdłości i torsje. Przed treningiem najlepiej spożywać tłuszcze MCT (gł. w formie suplementu) lub tłuszcze mleczne czy pochodzące z drobiu. Także tłuszcz pochodzący z żółtka jaja (jeden z niewielu naturalnie zemulgowanych, obok np. śmietany) jest łatwiej i szybciej wchłaniany i wykorzystywany. Należy pamiętać, że indywidualna tolerancja i odczucia trawienne powinny być sprawdzane u każdego zawodnika (ale nie przed ważnymi startami!).

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 70  Strona 71  Strona 72  Strona 73

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Po sezonie letnim, kiedy mieliśmy niemal nieograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców, obfitujących w antyoksydanty i witaminy, musimy przestawić nasz organizm na czas jesienno-zimowy. Jednocześnie, trzeba przygotować układ odpornościowy na kaprysy pogody, także podczas sesji treningowych. W jakie składniki warto się zaopatrzyć, by w pełnej formie i zdrowiu przetrwać ten czas?

W powszechnej opinii bardzo głęboko zakorzeniło się przeświadczenie, że kilkadziesiąt minut po wykonanym wysiłku jest kluczowe pod względem późniejszej efektywności sportowej i formy. Takie zjawisko potocznie nazywane jest oknem anabolicznym. Oznacza to ni mniej, ni więcej tyle, że w okresie kilku godzin po treningu organizm szczególnie potrzebuje składników odżywczych i jednocześnie bardzo wydajnie wykorzystuje je do procesów regeneracyjnych. Ale czy na pewno ta względnie oczywista kwestia ma swoje uzasadnienie w...